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吃的十大平衡
2016-09-25

   

平衡膳食要求所吃各种食物应做到合理搭配,使所吃食物中的各种营养素保持一定的比例,才能得到营养合理,有益健康。为了帮助大家了解怎样吃才能做到膳食平衡,特将我国著名营养学家李瑞芬教授著作《教你吃饭——走进营养世界》中“吃的十大平衡”介绍给大家,以供参考。

吃的十大平衡

1.主食与副食的平衡 主食和副食二者缺一不可。有人主张多食肉少吃粮,这是西方人的观点,既不合养生之道,又与中国的国情相悖,还使人易患“文明病”。有人要减肥,不敢吃肉,更不敢吃油,但却敢吃主食,不吃副食。认为主食既没有油,也不是荤,肯定不会发胖,结果恰恰相反,多余的淀粉在体内分解成葡萄糖,转化为脂肪储存起来。

2.呈酸性食物与呈碱性食物的平衡 呈酸性食物:凡食物中硫、磷、氯等呈酸性元素含量较高,在体内经过氧化代谢后,生成带阴离子的酸根,最终产生的灰质呈酸性,这类食物在生理上就称为呈酸性食物。常见的呈酸性食物包括:肉类(牛、羊、猪肉)、蛋、禽类(鸡、鸭、鹅)、鱼类、米面及其制品。

呈碱性食物:凡食物中钙、钾、钠、镁等呈碱性元素含量较高,在人体内氧化生成带阳离子的呈碱性氧化物,最终产生的灰质呈碱性,这类食物称为呈碱性食物,包括蔬菜、水果、豆类及其制品、牛奶、茶叶、菌类、硬果中的杏仁、栗子、椰子等。

呈酸性食物和呈碱性食物两者不可偏颇,必须平衡,方可益补得当。人吃了鸡、鸭、鱼、肉、蛋后,能使血液偏酸,吃了牛奶、蔬菜、水果、豆、茶叶、菌类,能使血液偏碱。

3.饥饿与饱食的平衡 饥不可太饥,饱不可太饱,太饥则伤肠,太饱则伤胃。《寿世保元饮食》曰:“大渴不大饮,大饥不大食……荒年饿殍,饮食即死,是验也。嗟乎!”食物入口后,由各种脏器相互配合,才能起到消化吸收作用。胃肠起消化吸收作用,肝脏起储存养料作用,脾肾与食物的腐熟运化不可分割,适当的饮食,是保持脏器健康的关键。

饥与饱的平衡不是说每餐都要吃得不饥不饱,一天之内,按照自己平常的饮食总量,三餐分配要合理。一般早、中、晚三餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

4.精细与粗杂的平衡 人类生存了上百万年,一直以水果、坚果、各类蔬菜为食,只是到了现代社会,经济发达了,过上了丰衣足食的生活,人们开始越吃越精了。许多病例证明:长期食用精米、精面,会导致B族维生素缺乏,营养不良,诱发疾病。因为精米、精面在加工过程中将稻谷、麦子中富含无机盐、B族维生素和膳食纤维的外层外皮都打掉了。而粗粮的颗粒中,有丰富的维生素及铁、锌、钙等,对人体生长发育、抵抗疾病有特定功效。农村人一些疾病的发病率低于城市人的原因之一就在于他们吃的粗粮较多,所以,吃精米、精面的时候,还要提倡多吃五谷杂粮。每100克小米中含铁量要比大米多4倍,含钙多3倍;黄豆中含钙量比大米多4.5倍,其他如燕麦、高粱就更多了。人们的生活水平提高了,菜肴也讲究精细,营养丰富的蔬菜外皮,甚至绿叶都不要,如莴笋的尾巴中胡萝卜素及钙比茎高5.4倍。在精与杂的问题上,要尽量吃得杂些,食物搭配的花样多一些,品种齐一些,最好每天能吃25-30种食物,使食物的营养互补、全面。

5.寒与热的平衡 人的饮食与气候、环境有密切关系。人体有阴阳虚实之分,大自然有春夏秋冬四季,食物也有寒性、热性、温性、凉性四性之别。中医所谓“热者寒之,寒者热之”就是要取得平衡的意思。夏天炎热,喝碗清凉解暑的绿豆汤;冬天寒冷,就喝红小豆汤;受了外感风寒,回家吃碗放上葱花、辣椒的热汤面;吃寒性的螃蟹时一定要吃些姜末,吃完还要喝杯红糖姜汤水;冬天吃涮羊肉,一定要搭些凉性的白菜、豆腐、粉丝等。这些都是寒者以热补、热者以寒补的平衡膳食的方法。

6.干与稀的平衡 干与稀的平衡,是讲每餐应有干有稀。但是有些人往往图省事,或者没有做汤的习惯,一天数餐只吃干食。这种习惯,不仅影响了肠胃吸收效果,而且容易形成便秘;光吃稀的容易造成维生素缺乏,营养成分比例失调。因为不论你是熬米粥,还是下汤面,或是做菜汤,都能为一餐中增加几种营养成分。当然,餐餐吃稀也不是良好的习惯。总之,每餐有稀有干,吃着舒服,到了肠胃也易消化吸收。

7.摄入与排出的平衡 摄入与排出的平衡是指人吃进去的饭菜的总热量要与活动消耗的热量相等。人生命的本质在某种意义上说是新陈代谢,如果不注意平衡,每日吃进的食物营养过剩,日积月累,多余的热量及各种代谢产物,必然会在体内蓄积。人体中脂类物质多了,会沉积在血管壁上,使血管变硬变窄;糖的过量摄入会耗竭体内的胰岛素,损害胰岛细胞;蛋白质过剩会蓄积在肠道,所产生的毒素,在体内循环不已,影响肾脏排泄;总热量过多,冠心病、糖尿病、高血脂症、胆石症等“文明病”接踵而来。所以掌握摄入与排出的平衡,是非常重要的。

8.活动与安静的平衡 动与静的平衡是指食前忌动,食后忌静。中国人的午休习惯从营养学角度来说是不科学的。吃饱就睡,不利于消化吸收。整日坐办公室的人,吃饭后一定要多多活动,一是帮助消化吸收,二能舒活筋骨,消除疲劳。但是不要做太剧烈的活动。

9.情绪与食欲的平衡 情绪决定食欲。进餐前,要保持愉快的心情,使食欲旺盛,分泌较多的唾液,以利于消化。不要一高兴就足吃海喝,一曝十寒;一犯愁就不吃不喝,停餐绝食。要学会调节控制食欲,保持良好的饮食习惯,促进身心健康。

10.进食的快慢与品味的平衡 饮食的口味有时需要品出来,不能狼吞虎咽。例如,南方的名茶不能因口渴而大口地喝,因为这样既品不出茶叶的清香味,也不能解渴。有些名贵和珍稀的菜肴应当细嚼慢咽,细细体会其中的奥妙。狼吞虎咽不利于消化吸收。一般含淀粉多的主食,需要1-2小时才能消化,含蛋白质多的食物,需要3小时,含脂肪多的食物消化时间更长。(高影君 荐)

 
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