同学们，你们是否有过这样的经历：在打游戏时告诉自己只能打 1小时，却控制不住地玩了一下午？自己越不想记得的事情，但却越是忘不掉。这就是心理学中的“白熊效应”。

白熊效应‌，也称为‌反弹效应‌或‌后抑制反弹效应‌，源于美国哈佛大学社会心理学家‌丹尼尔·魏格纳的一个实验。实验表明，当我们试图抑制或忘记某件事情时，该事情反而会更容易出现在我们的脑海中。在日常学习和生活中，我们很多人都喜欢胡思乱想，而一些高敏感人群往往更加在意旁人的态度和看法，这就是典型的自我内耗。比如，在宿舍里，室友们可能因为一些琐碎的小事而产生争执，彼此间互不相让，消耗着彼此的精力和情感。这种内耗不仅影响了室友之间的关系，也让每个人感到疲惫不堪，仿佛置身于一场无形的战争中，无法专注于学习和生活。没有任何有效产出。

白熊效应导致的内耗确实会给我们的生活带来不少困扰，但别担心，有一些小妙招可以帮你减少这种内耗：

1.接纳与认知重构：

首先，要学会接纳自己的思维特点，认识到白熊效应是普遍存在的心理现象。尝试对自己的想法进行认知重构，用更积极、理性的角度去看待它们。比如，当某个不愉快的想法浮现时，告诉自己这只是大脑在“调皮”，不必过于在意。

2.转移注意力与放松训练

当发现自己陷入白熊效应时，立即转移注意力，去做一些自己喜欢的事情，比如阅读、画画、运动等。定期进行放松训练，如深呼吸、冥想等，有助于降低大脑的紧张度，减少不必要的思维纠缠。

3.设定明确目标与计划：

给自己的生活设定明确的目标和计划，这样可以让你的思维更加有条理，减少无谓的纠结和内耗。当目标达成时，给自己一些奖励，增强自信心和成就感。

4.培养积极心态与情绪管理：

保持积极的心态，学会用乐观的眼光看待生活中的挑战和困难。学会情绪管理，当遇到不愉快的事情时，及时通过合理的方式发泄情绪，避免情绪积压导致内耗加剧。

5.寻求社会支持与建立良好人际关系：

与家人、朋友或同事分享自己的感受和困扰，寻求他们的理解和支持。建立良好的人际关系，通过交流、合作和互助来减轻内心的压力和负担。

6.定期自我反思与调整：

定期进行自我反思，回顾自己的思维和行为模式，找出可能导致内耗的原因和触发点。根据反思结果进行调整和改进，逐步培养更加健康、积极的思维和行为习惯。

减少白熊效应导致的内耗是一个长期的过程，需要耐心和坚持，期待同学们都能更加积极地面对生活，幸福当下！

文｜刘小轩